Posilování bez činek je základ, cvičte s váhou vlastního těla

Ne každého uchvátilo zvedání činek a honba za nejsilnějším bicepsem v posilovně. Někdo prostě dává přednost cvičení, ke kterému "železo" nepotřebuje. Pokud i vy upřednostňujete pohyb bez činek a trenažérů, je tento článek právě pro vás. A i pokud posilujete s činkami rádi, cviky s vlastní vahou těla mohou být zajímavou alternativou.

Cvičením s vlastní váhou zatížíte sval podobně, jako kdybyste použili jiný cvik s činkou. Jen bez toho železa a tím pádem bez nadbytečného zatížení svalů a kloubů. Důležité je při cvičení se soustředit na veškerý pohyb a nikam nespěchat. Díky tomu se naučíte rychleji, jak správně provádět jednotlivé cviky a zatěžovat při nich cíleně ty správné svaly. To je pak i základ pro cvičení s činkami.

Zaměřit se můžete na jakoukoliv partii, cviků s vlastní váhou existuje velké množství.  Když k nim pak přidáte pohyb zaměřený na spalování, jako je rychlá chůze, běh, plavání, brusle nebo třeba kolo, dokážete budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk tím pro tělo nejpřirozenějším způsobem.

Kliky

Kliky jsou nejznámější a nejčastěji používaný cvik s vlastní váhou těla. Pokud je provádíte správně, posílíte si prsní svaly a tricepsy (svaly na pažích "zezadu").

Jak se cvičí kliky

Správná výchozí poloha pro provedení kliku je taková, kdy ruce jsou přímo pod vašimi rameny a prsty směřují dopředu. Jste tak vepředu opřeni o ruce a vzadu o špičky nohou. Vaše hlava, páteř a špičky musí tvořit přímku. Zpevněte břicho a pomalu pokrčte ruce, aby se hrudník přibližoval k podlaze. Tělo je stále v jedné přímce, břichem ho držíte zpevněné - pozor na ohýbání se v zádech (rychleji hýbete s pánví než s hrudí). Těsně nad podlahou se začněte odtlačovat a vracet do původní pozice. Ruce nikdy "nezamykejte" - tedy nenarovnávejte úplně.

Pokud jsou na vás kliky příliš náročné, začněte ve stejné výchozí poloze, ale místo špiček se opřete o kolena. 

Čtěte také: Cvičení s vlastní váhou zaměřené na prsa

Dřepy

Zapomeňte na dřepy, které vás nutili dělat při hodinách tělocviku ve škole. Správné dřepy se provádějí trochu jinak. Díky nim posílíte svaly celé dolní poloviny těla a zároveň protáhnete svaly na prsou i ramenech.

Jak se cvičí dřepy

Stoupněte si tak, aby vaše chodidla byla na šířku ramen, nohy nemají být těsně u sebe. Pořádně se narovnejte. Ruce přiložte k hlavě tak, abyste se prsty lehce dotýkaly týlu hlavy. Lokty zatlačte dozadu, aby byly v jedné linii s tělem. Když klesáte pánví dolů, současně pomalu tlačte boky dozazdu a tělo do dřepu, dokud vaše stehna nebudou ve vodorovné pozici. Poté pomalu zvedejte zpět do výchozí polohy. Celou dobu udržujte váhu na patách a snažte se příliš nepředklánět. Správný dřep vypadá tak, že v každé poloze budou vaše ramena přesně nad patami.

Pro větší náročnost můžete ve spodní poloze dřepu na chvíli zůstat (a napočítat do tří), poté se teprve vracet nahoru do výchozí polohy.

Výpady

Výpady jsou cvik, kterým zlepšíte rovnováhu a koordinaci. Stejně tak jimi dokážete zatížit hýžďové a stehenní svaly, stejně jako využijete sílu jádra těla.

Jak se cvičí výpady

Na začátek si stoupněte snožmo a ruce zapřete vbok. Ukročte dopředu a koleno, které zůstalo vzadu, snižte pomalu těsně nad podlahu. Záda mějte stále zpevněná ve svislé poloze - žádné předklánění nebo naklánění se. Pokud cvičíte doma a máte málo místa, vraťte se do původní pozice. Vystřídejte pak nohy a proveďte výpad druhou nohou. Pokud máte prostoru více - např. delší chodbu - nevracejte se zpět do výchozí pozice, ale posuňte se dopředu a k dalšímu výpadu použijte druhou nohu.

Čtěte také: Cvičení s vlastní váhou zaměřené na stehna a hýždě

Zkracovačky

Zkracovačky jsou jednoduché cviky, které působí na nejobdivovanější svaly - "břišáky". Právě tyto svaly vystavují zejména lidé, kteří posilují a zároveň mají nízké množství tělesného tuku. 

Jak se cvičí zkracovačky

U zkracovaček je potřeba soustředit se na provedení a zapojovat opravdu břišní svaly, jinak riskujete bolesti krku nebo zad.

Lehněte si na záda, nohy nechte v kolenou pokrčené. Ruce pokrčte v loktech tak, abyste se konečky prstů lehce dotýkali hlavy za ušima a lokty zůstaly srovnané s tělem. Při cviku samotném zůstávají stále v rovině, nesmíte si jimi "pomáhat" a krčit je před hlavu - u toho totiž obvykle začnete nesprávně ohýbat i krk. Nadechněte se, zatněte břišní svaly a pomocí nich s výdechem zvedejte hrudník od země, hlava je pořád se zády a pánví v jedné přímce. Celý pohyb musí být tažen právě břišními svaly, nesnažte se podvádět tím, že budete cvik dělat švihem nebo se u něj všemožně kroutit. Vše hezky pomalu. V nejvyšší poloze, kdy se vám začnou od podlahy zvedat i bedra, na vteřinu zastavte a pomalu se vracejte do výchozí polohy.

Zdvih na břiše

Tímto cvikem posílíte svaly v oblasti beder. Tyto svaly jsou při posilování a sportu velmi důležité - vždyť právě ony pomáhají držet tělo ve vzpřímené poloze a jsou součástí svalů jádra těla.

Jak se cvičí zdvih na břiše

Lehněte si na břicho s rukama sepjatýma za zády. Čelo si opřete o podlahu, nohy mějte rovně natažené. Pomalu zvedejte s nádechem hlavu a hrudník bez pomoci rukou do polohy, do které to bez potíží půjde, na začátku to bude i jen pár centimetrů. Pomalu se pak vraťte s výdechem do původní polohy.

Čtěte také: Cvičení doma je efektivnější při kombinaci vlastní váhy a správných pomůcek

Článek publikován 8.7.2013, aktualizován 12.5.2019