Proteiny - bílkoviny - jsou důležitou součástí každé naší buňky, každého našeho orgánu a jsou nezbytné pro jejich správné fungování. Proteiny jsou makronutrient, a tedy zásobují tělo energií. Jsou tak logicky důležité i při zdravém životě.
Množství bílkovin, které máme přijmout během dne závisí na mnoho faktorech - zejména na našem věku, pohlaví, váze a množství pohybu, které za den vykonáme. Platí také to, že více bílkovin potřebuje tělo během fáze růstu (a to nejen během mládí, ale i při posilování a nárůstu svalové hmoty), ale zároveň i při stresu.
K čemu bílkoviny jsou?
Bílkoviny slouží k tvorbě aminokyselin. Jsou nezbytné pro správný růst a vývoj, práci svalů, produkci červených krvinek a pro normální fungování metabolismu. Pomáhají v imunitním systému, udržují vyrovnanou hladinu tekutin a elektrolytů, dodávají pevnost nehtům, vlasům a zubům a podílejí se na opravách poškozených tkání.
Bílkoviny tvoří přibližně 20% tělesné hmotnosti člověka (toto množství je samozřejmě rozdílné třeba u kulturistů). Největší množství jich najdeme v kostech, svalech, hemoglobinu, myoglobinu a enzymech.
Kolik bílkovin za den sníst
Jak jsme se zmínili na začátku, kolik bílkovin má správně vaše tělo přijmout, závisí na více faktorech. Pojďme si tedy shrnout několik názorů, které publikovaly různé zdravotnické instituce jako doporučení:
- 10 - 35% kalorií by mělo pocházet z bílkovin (Centrum kontroly a prevence chorob, USA)
- alespoň 46 gramů bílkovin denně pro dospělou ženu a alespoň 56 gramů bílkovin pro dospělého muže (Institut medicíny, USA)
Abyste alespoň přibližně odhadli vaší denní potřebu bílkovin, může vám posloužit i následující vzoreček.
vaše váha (kg) x koeficient (g bílkovin na kg váhy) = denní potřeba bílkovin v gramech
Koeficient je 0,8 pro běžného zdravého dospělého člověka. Pokud jste více ve stresu, těhotná, nebo máte více pohybu, používají se koeficienty 1,1 - 1,8 (podle odhadu množství zátěže).
Běžná zdravá žena vážící 70 kg tak podle tohoto vzorečku potřebuje denně 70 x 0,8 = 56 gramů bílkovin. Profesionální kulturista vážící 100 kg pak potřebuje alespoň 100 x 1,8 = 180 gramů bílkovin.
Zdroje bílkovin
Bílkoviny se nachází v různých druzích jídel. Kolik bílkovin obsahují jednotlivé potraviny záleží také na více faktorech - u masa na libovosti, u mléka a mléčných výrobků na druhu jejich zpracování, a podobně. V následující tabulce uvádíme alespoň přibližné hodnoty obsahu bílkovin v potravinách.
| Druh masa (100 g) | (g) bílkovin | Mléčný výrobek (100 g) | (g) bílkovin |
| krůtí prsa | 22 | mléko | 3 |
| kuřecí prsa | 20 | kefír | 3 |
| kachní prsa | 30 | bílý jogurt | 8 |
| libové hovězí | 29 | cottage | 14 |
| libové vepřové | 17 | tvaroh | 18 |
| libové skopové | 13 | syrečky | 30 |
| srnčí | 17 | eidam | 30 |
| králičí | 15 | hermelín | 20 |
| tuňák ve vlastní šťávě | 20 | Ostatní výrobky (100 g) | (g) bílkovin |
| treska | 17 | vejce (bílek / žloutek) | 4,5 / 6 |
| kapr | 17 | chléb pšeničný | 8 |
| pstruh | 10 | chléb celozrnný | 12 |
