Jak vybrat správně protein

Nejoblíbenějším a nejčastěji kupovaným doplňkem při budování svalové hmoty je protein. Právě proto ho najdete mnoho druhů od různých výrobců a každý z nich se snaží "ten svůj" prezentovat co nejlépe. Nemůžeme říct, který protein z těch všech je úplně nejlepší. Stejně jako v případě stravy totiž každému sedne něco trochu jiného. Pokusíme se alespoň poradit, jak ze záplavy různých proteinů vybrat ten nejoptimálnější.

Protein je základní stavební látkou pro svalovou hmotu. Jako základ pro udržení svalové hmoty se nejčastěji mluví o denním příjmu 90 - 120 gramů proteinů ve formě jídla pro muže a asi 70 - 90 gramů pro ženy. Pro nárůst svalové hmoty je pak potřeba dodat tělu proteinu více. Nejčastěji používaným doporučeným množstvím jsou 2 gramy proteinu na kilogram váhy člověka. Pokud tedy vážíte 80 kilogramů, denně se doporučuje přijmout alespoň 160 gramů proteinů. A to jak ve formě přírodní (libové maso, tvaroh), tak ve formě doplňků. Zde platí, že kvalitní proteinové doplňky stravy jsou po cvičení stravitelnější a i reálněji použitelné než sednout si ihned ještě v posilovně, vytáhnout krabičku s kuřecím masem a dát si ho co nejdříve. Maso schovejte na později a nebojte se vybrat si protein.

Biologická hodnota proteinů

Lidské tělo dokáže z různých zdrojů vstřebat různé množství proteinů. Proto je i důležité vědět, jakou biologickou hodnotu mají proteiny podle různých zdrojů. Toto číslo nám napoví, kolik gramů bílkovin může být vytvořeno v našem těle ze 100 gramů bílkovin dodaných potravinou.

Základní biologickou hodnotu zde mají proteiny z vejce (proto je zde číslo 100 - tedy 100%).

Biologická hodnota proteinů podle zdroje
Zdroj proteinu Biologická hodnota
   
Syrovátkový proteinový izolát (WPI) 100 - 159
Syrovátkový koncentrát (WPC) 104
Vejce 100
Hovězí proteinový izolát 95
Kravské mléko 91
Vaječné bílky 88
Rybí maso 83
Hovězí maso 80
Kuřecí maso 79
Kasein 77
Rýže 74
Sója 59
Pšenice 54
Fazole 49
Arašídy

34

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Při výběru proteinu může právě biologická hodnota napovědět, který je nejefektivnější. Ne každému ale musí sednout právě syrovátkový proteinový izolát a jeho trávicí systém lépe zvládne hovězí proteinový izolát. Lepší je na začátku vyzkoušet různé možnosti.

Obsah bílkovin

Každý z proteinových doplňků obsahuje různá množství bílkovin. Zbytek tvoří např. sacharidy, kreatin, aminokyseliny apod. Obecně můžeme rozdělit proteinové doplňky na tři základní skupiny podle množství bílkovin.

Méně než 60% bílkovin

Jedná se o tzv. gainery. Nižší obsah bílkovin vyrovnává vyšší obsah sacharidů, BCAA kyselin, kreatinu. Jsou vhodné po tréninku, aby tělu dodaly potřebné látky a pomohly s nárůstem svalové hmoty.

60 - 80% bílkovin

Dají se použít také po tréninku, ideálně pokud opět obsahují další "potréninkové" látky. Stejně tak je dobře využijete jako svačinu během dne, kdy nemáte čas na pořádné jídlo. Obvykle jsou to koncentráty (whey protein concentrate / WPC)

Více než 80% bílkovin

Obsahují pouze malé množství sacharidů a tuků, proto jsou vhodné při redukční dietě nebo při "rýsovačce". Obvykle to bývají izoláty (whey protein isolate / WPI, beef protein isolate).

Pozor na složení!

Poslední nápovědou, podle čeho se řídit při výběru proteinového doplňku, je rozhodně složení.

Pozor si dejte na přeslazené proteiny s vysokým obsahem cukru, ale i na ty, kde výrobci používají kontroverzní umělá sladidla (aspartam, acesulfam K,...) nebo přídavná barviva (např. annato, košenila,...).