Ty nejlepší články rovnou do mailu

Jak začít posilovat - co musíte vědět

Posilování je skvělý způsob, jak si vybudovat svaly, ale zároveň i vytvarovat postavu a zpevnit kosti. A to v jakémkoliv věku. 

Mnoho lidí odradí bohužel pocit, že je v posilovně ostatní budou sledovat. Pokud k nim patříte, vezměte s sebou na první návštěvu posilovny kamaráda. Pak nebudete přemýšlet o tom, jestli vás někdo zrovna sleduje. Pokud má kamarád s posilováním zkušenosti, určitě vám do začátku poradí se základními cviky.

Dobré také je na první hodinu vyzkoušet cvičit s trenérem. Ten vám vysvětlí, jak se se kterým strojem cvičí, jak přesně provádět jednotlivé cviky i vám dá doporučení k jídelníčku. Díky správnému provádění cviků je pak minimální riziko, že si posilováním ublížíte.

Zahřejte se

Chápeme, chcete co nejdřív začít posilovat a vše ostatní jde kolem. Ale STOP! Před tím, než popadnete činky, rozhýbejte tělo a zahřejte svaly. Lehce se protáhněte. Dejte si deset minut rychlejší chůze na pásu nebo pohybu na orbitreku. 

Než si naložíte váhu, vyzkoušejte cvik s lehkým závažím - jednak si natrénujete přesný pohyb a také připravíte svaly, které budete pak posilováním zatěžovat.

Nikam nespěchejte

Posilovat začněte opravdu zlehka. Nemá cenu hned od začátku se snažit zvedat stejně těžké činky jako zvedá ten, který cvičí vedle vás a je na něm vidět, že dlouho. Tak byste si jen odrovnali svaly.

Nechte tedy své ego v klidu spát a vy začínejte s nižšími váhami. Během několika návštěv pak zjistíte, jaká váha je ta, kterou zvládáte "levou zadní" a k ní si postupně budete moct začít přidávat. Tak se vyhnete zbytečným zdravotním komplikacím z přětěžování svalů.

Také rychlost cviku je důležitá! Nemusíte stihnout deset opakování za deset vteřin, naopak! Každý cvik provádějte pomaleji, tak abyste cítili sval, který procvičujete. Když na cviky spěcháte, často vás počítání zaměstná natolik, že nekontrolujete provedení cviku. Cvičit špatně je škoda, ne?

Dýchejte

Toto zlaté pravidlo sice uslyšíte často, ale je potřeba ho mít při posilování stále na mysli. Při zvedání činek se často soustředíme pouze na provedení cviku a počet opakování. Je u toho lehké zapomenout správně dýchat.

Správné a hluboké dýchání během posilování je nutné pro přísun kyslíku do krve, a tedy pro zajištění toho, že svaly budou moct správně pracovat. Neunaví se tak rychle, jako když zadržujete dech do poslední vteřiny, než činku zvednete a pak se snažíte kyslíkový deficit dohnat.

3 x 10 je dobře

Nemusíte zvedat činky až do úmoru. Aby bylo posilování dostatečné a ne zas přehnané, stačí každý cvik opakovat 8 - 12x ve třech sériích. Mezi sériemi si dejte půl minuty pauzu. Tento zjednodušený režim je na začátek posilování naprosto dostatečný.

Takového počtu opakování dosáhnete s menší zátěží a menší zátěž je na začátek posilování určitě lepší. Není pravda, že vám velké svaly narostou jedině tehdy, budete-li zvedat těžkou váhu. Sval potřebuje opakovanou rozumnou zátěž, nikoliv pětěžování, aby mohl růst.

Posilujte celé tělo

Nezapomeňte, že svalnaté tělo neznamená jen vypracované bicepsy a prsa. Abyste nepůsobili legračně, je potřeba posilovat vyváženě všechny svaly. Na začátek je proto ideální, když během návštěvy posilovny procvičíte celé tělo. 

Cvičte nohy, záda, prsa, paže i ramena, aby vaše postava působila vyváženě. Pro začátek posilování určitě stačí jeden cvik na jednu oblast. Časem se stejně naučíte cviků více a budete je střídat podle toho, co budete potřebovat procvičovat.

Ptejte se

V každé posilovně je k dispozici trenér. Nestyďte se a radši si nechte poradit hned na začátku, jak se který stroj používá nebo jak se který cvik provádí. Není nic horšího, než mlčet a snažit se provádět cviky vlastním způsobem - při tom může dojít i ke zranění.

Když nenajdete trenéra, nebojte se zeptat někoho zkušenějšího. V posilovně vám ostatní rádi poradí - sami byli také v situaci, kdy si nevěděli rady a vážili si pomoci. Navíc máte přeci společný cíl.

Hurá, teď už víte, jak cvičit. Poradíme vám i, jak vybrat správné fitko.

Co vy na to?