Ty nejlepší články rovnou do mailu

Cvičení s vlastní váhou - cviky na prsa

Ať už v klidu doma nebo na služební cestě, kde jinak moc prostoru není, můžete pro své zdraví a své svaly udělat maximum i bez jediné činky. Díky cvikům s vlastní váhou se nejen udržíte v kondici, ale zároveň si díky nim můžete vybudovat svlaovou hmotu podobně jako při cvičení s činkami v posilovně. Díky pravidelnému pohybu pak i cviky s vlastní váhou přispívají k vyššímu spalování tuku.

Naše články o cvičení s vlastní váhou patří k dlouhodobě nejčtenějším článkům na NEJFIT.cz, proto přinášíme detailnější popis cviků pro jednotlivé svalové partie.


Základní cvik - kliky

Nejznámějším cvikem s vlastní váhou na procvičení prsních svalů jsou obyčejné kliky. Když s nimi začínáte, dejte si za cíl udělat jich poctivě alespoň 10 a postupně pak přidávejte. 

Trup mějte napnutý rovně v jedné linii s nohama. Ruce položte trochu šíře než jsou ramena, lokty mějte mírně pokrčené do stran. Rozestup dlaní je ideálně takový, že předloktí v dolní poloze kliku je kolmo k podlaze. Postupně krčte ruce a trup přibližujte k podlaze. S ním v jedné linii i nohy. V nejnižší poloze se začněte pomalu (ne švihem) odtlačovat do výchozí pozice. Lokty mějte i v nejvyšší poloze stále mírně pokrčené, ruce ny neměly být rovně napnuté.

Nejčastější chyby:

  • Zvedáte hlavu - hlavu při provádění cviku nezvedejte, dívejte se stále dolů.
  • Ruce příliš blízko u sebe - pokud máte ruce příliš blízko u sebe, cvikem pak procvičujete tricepsy a záda, nikoliv prsa.
  • Prohnutá záda - kliky samy o sobě svádí k prohýbání v zádech, ale tělo musí být po celou dobu provádění cviku zpevněno.
  • Dotýkáte se podlahy - ve spodní poloze musí být tělo stále nad podlahou, té se dotýkáte pouze dlaněmi a špičkami nohou.
  • Nedýcháte správně - při pohybu směrem dolu se nadechujte, při pohybu směrem nahoru naopak vydechujte

Vyšší obtížnost I. - kliky v náklonu

Díky této verzi kliků zatížíte více horní část prsou. Zároveň je ale třeba si uvědomit, že při tomto cviku zvedáte horní částí těla vyšší zátěž. Na začátek proto zvolte nižší počet opakování.

K tomuto cviku nám postačí židle nebo jiná podložka pod nohy. Rukama se zapřeme podobně jako u klasických kliků, nohy pak máme zapřeny o sedadlo židle. Celé tělo je tak v náklonu (hlava nejníže, paty nejvýše). U provádění cviku dbejte opět na jeho správné a pořádné provedení.

Vyšší obtížnost II. - kliky na jedné noze

Zvládli jste základní provedení kliku? Pak je čas zvýšit obtížnost a zapojit více svalových partií. Při kliku na jedné noze budou vaše prsní svaly více namáhány - budou se více snažit stabilizovat tělo. Podobně zapojíte i břišní svalstvo, které bude po celou dobu cviku zpevňovat celé tělo.

Ve výchozí poloze zvedněte jednu nohu nad zem. Teprve v polovině cviku (spodní poloze) prohoďte nohy a po zbývající polovinu cviku udržte zvednutou napnutou druhou nohu.


Jaké máte zkušenosti s cviky s vlastní váhou? Pište do komentářů.

Nezapomeňte si také přečíst:

Co vy na to?