Ty nejlepší články rovnou do mailu

Cvičení s vlastní váhou - bicepsy

Ačkoliv si mnozí myslí, že vypracovaných bicepsů lze dosáhnout pouze pomocí zvedání činek, mýlí se. Při posilování bicepsů můžete využít i váhy vašeho těla. Ta vám vytváří dostatečnou zátěž na to, abyste dokázali vybudovat svaly.

Trik, jak vypracovat biceps s váhou vlastního těla spočívá v izolovaných cvicích, kdy se přenáší váha těla právě na ně nebo se pracuje pouze s nimi samotnými. 


Tlaky dlaněmi proti sobě

Stoupněte si tak, aby nohy byly přibližně na šířku ramen. Jednu ruku dejte do polohy, jako byste chtěli zvedat jednoručku (paže směřuje dolů souběžně s tělem, ruka je zlomená v lokti, předloktí kolmo k paži). Dlaň směřuje nahoru. V této poloze sepněte dlaně. Spodní rukou (která má dlaň směrem nahoru) začněte silně tlačit směrem oproti druhé ruce. Vydržte tento tlak alespoň 10 sekund, pak si dejte odpočinek 10 sekund a opakujte s prohozenýma rukama. Nezapomeňte dýchat a soustředit se na provedení tlaku - měli byste při něm cítit biceps.

Bicepsové stahy s ručníkem

Jednoduchým cvikem, kterým můžete bicepsy cvičit doma, na dovolené nebo i na služební cestě, aniž byste museli s sebou nosit jakékoliv věci navíc, jsou bicepsový stah s ručníkem. Jediné, co při něm potřebujete, je právě ručník. 

Jednou nohou přišlápněte konec učníku. Rukou na té samé straně těla chytněte ručník pod druhým koncem a za pomocí stahu bicepsu táhněte ručník směrem nahoru. Ruka je přibližně v pravém úhlu - paže směřuje souběžně s tělem dolů, předloktí je k ní přibližně kolmo směrem dopředu od těla. Vydržte ve stahu cca 10 sekund, pak si dejte 5 sekund pauzu a opakujte. Cvik zopakujte alespoň 3 - 4 krát. Nezapomeňte při cviku dýchat a soustředit se na správné provedení.

Přítahy / shyby

K tomuto cviku už potřebujete zavěšenou tyč - ať už v posilovně nebo třeba klepadlo na koberce na sídlišti, postačí opravdu jakákoliv rovná tyč, která unese vaši váhu. Na šířku ramen, dlaněmi směrem k vám, se tyče chytněte a přitáhněte se nahoru směrem k tyči. Tělo mějte v jedné rovině, vyhněte se jakémukoliv kroucení a krčení. Také cvik neprovádějte švihem, mohli byste tak ublížit svým kloubům. Směrem nahoru vydechujte, směrem dolů se nadechujte. 

Cvik můžete také provádět chyceni tyče dlaněmi od sebe - doporučujeme pokusit se vytáhnout a vzepřít až nahoru nad tyč. Tím dostanou zabrat nejen vaše bicepsy a ramena, ale i tricepsy a svaly celé horní části těla.


Zde najdete další články o cvičení s vlastní váhou.

Co vy na to?