Ty nejlepší články rovnou do mailu

Cvik, kterým procvičíte jak jádro těla, tak bicepsy

Že neexistuje cvik, kterým procvičíte jádro těla, ale třeba i ramenní svaly nebo bicepsy? My jeden takový známe. A rozhodně si ho nenecháme pro sebe, když právě i vám může usnadnit rozhodnutí, co zrovna budete cvičit. 

K tomuto cviku potřebujete jediné - buď jednoruční činku, kettlebell nebo alespoň závaží od činky. A pokud jste někde v přírodě, postačí i obyčejný větší kámen. Tedy takový, který budete moct snadno uchopit oběma rukama a při pohybu vám nebude klouzat.

Sekáte dříví? Pak znáte základ! Právě z pohybu, kdy oběma rukama uchopíte sekyru, odměříte ji před sebou na špalek a pak zvedáte nad hlavu, vychází i námi zmíněný pohyb. Uchopte jednoruční činku (cca 10 kg) za jedno ze závaží, a to oběma rukama. U kettlebellu je úchop jednoduchý, závaží činky uchopte za otvory tak, aby vám neklouzalo - pokud jsou otvory pouze dva naproti sobě, je to jednoduché. Pokud má závaží tři otvory, uchopte ho za dva ve spodní části. Závaží se vám dáky tomu bude snadněji zvedat.

Mírně pokrčte nohy v kolenou a během celého provádění cviku musí pružit. Nesmí být "zamknuté", tedy úplně narovnané.

Výchozí pozice je s činkou nebo závažím ve spodní pozici, kdy zátěž držíme dole, přibližně v úrovni pánve. Podobně jako sekyru při sekání dřeva, ale pomaleji a plynulým pohybem, pak zátěž zvedáme před sebe a až nad hlavu. Podobně pomalu pak spouštíme dolů. Celou dobu je důležité mít zpevněné břicho a záda, nesmí se nám samovolně prohýbat nebo otáčet či kroutit. 

Při tomto cviku rozhodně ucítíme, jak postupně zatěžujeme břišní a zádové svaly (vyrovnávají a přenášejí zátěž), ale také svaly na pažích - svaly předloktí, bicepsy a tricepsy i ramenní svalstvo. Zejména, když cvik provádíme pomalým pohybem jak nahoru, tak zpět dolů, ucítíme doslova každý zatížený sval. Zpevníte tím také snadno vaše tělesné jádro, tedy základ pro budování pevnější postavy.

Doporučujeme provést 10 - 20 opakování v alespoň třech sériích.


Tip pro vás: najděte více informací o cvičení s vlastní váhou

Co vy na to?