Jak posílit břišáky a jádro těla i bez sklapovaček

Když se řekne "vyrýsované břišáky", hodně lidí si automaticky vybaví sklapovačky. Sami Tento cvik je ale celkem nuda a velká část ho proto brzy přestane cvičit. Pokud ho k tomu provádíte nesprávně, ulehčujete si švihem nebo místo břišních svalů zatěžujete záda, může víc uškodit než pomoci. Pevnější a vyrýsované břicho budete mít díky jídlu i díky několika cviků, aniž byste museli funět u zmíněných sklapovaček.

Tělesné jádro

Mnoho lidí netuší, že pokud chtějí zdravě posilovat břišní svalstvo, musí mít zpevněné jádro těla, tedy přesně ty svaly, které spojují horní a dolní část těla. Jádro je tvořeno břišními svaly, bránicí, pánevním dnem a částí zádových svalů. A právě tyto svaly byste měli zpevňovat pravidelně, jsou totiž důležité pro správné držení těla, snazší udržení rovnováhy a správné koordinace. Díky nim také dokážeme správně zapojovat ostatní svaly, když potřebujeme přenést nebo využít sílu a hlavně pomocí jádra těla umožňujeme tělu provádět plynulé pohyby. 

Trénink jádra těla ale obvykle není tak oblíbený a nemá takovou pozornost jako trénink ostatních svalů. Pro návštěvníky posiloven jsou většinou "důležitější" bicepsy, prsa a také břišní svaly. Takové cvičení je ale celkem hazard a často vede k přetrénování jednotlivých partií. Netrénované jádro totiž přenáší námahu jinak, než kdyby byly posilovány všechny svaly rovnoměrně. 

Dále čtěte: Kde je a k čemu slouží jádro těla

Následující cviky dokážou zpevnit jádro - včetně oblíbených břišních svalů - a vy tak budete lépe připraveni na zátěž zbytku těla.

Krabí chůze

Vraťte se do dětství a užijte si cvik, který možná znáte ze školy. Posaďte se na zem tak, abyste se podlahy dotýkali třemi body - celými chodidly, hýžděmi a dlaněmi (o ruce se opíráte v mírném záklonu, prsty směřují za vás). V této poloze zvedněte pánev tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Udržte pánev nahoře, tělo mějte zpevněné.

Zvládáte toto bez obtíží? Zvyšte obtížnost cviku. Když dosáhnete horní polohy těla, zvedněte jednu ruku a směřujte ji směrem šikmo před sebe. Tělo se bude snažit vyrovnávat těžiště pouze třemi body - tím zatížíte více svaly jádra. Vystřídejte obě ruce i obě nohy. Díky tomu rovnoměrně procvičíte všechny svaly.

Chcete ještě vyšší obtížnost tohoto cviku? K předpažené ruce zvedněte ještě protější nohu rovně před sebe a vydržte v této pozici alespoň pět vteřin. Ruce i nohy samozřejmě prostřídejte.

Plank na boku

Možná vám zní název cviku divně, ale vysvětlíme. Plank je v češtině cvik, kdy držíte zpevněné tělo v jedné rovině - od hlavy až po špičky.

Plank na boku (side plank) dá zabrat vašemu jádru a je jedním z cviků, díky kterým dokážete vytrénovat břišní svaly. Soustřeďte se ale na jeho provedení.

Lehněte si na bok tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Podlahy se dotýkáte boční stranou nohou a hýždí, a předloktím ruky. Doporučujeme zatnout ruku v pěst, abyste lépe drželi stabilitu. Z této polohy zvedněte druhou ruku, než o kterou jste opřeni, vzhůru ke stropu. Společně s ní zvedáte pánev do té doby, než tělo bude narovnané - nezapomeňte, že se v horní poloze dotýkáte podlahy jen bokem chodidla a předloktím. Vydržte v této poloze alespoň 15 vteřin na začátek. Pro porovnání - trénovaní atleti a sportovci dokážou v této poloze vydržet déle než minutu. 

Hod míčem o zeď

V posilovně nebo klidně doma i venku využijte jako pomůcku obyčejný míč a vzpomeňte si na fyzikální zákon akce a reakce. Díky němu totiž dokážete lépe zpevnit jádro těla pro situaci, kdy bude zatíženo tlakem.

Stoupněte si přibližně metr a půl ode zdi mírně rozkročmo. Nohy mějte trochu pokrčené a zpevněte tělo. Míč uchopte oběma rukama před sebe a vrhněte ho proti zdi, tak aby se odrazil zpět do výše vašich ramen. Při příjmu odraženého míče zpracovávejte jeho náraz jádrem těla, ne pouze rukama. Měli byste při tom cítit břišní svaly.

Čtěte také: Cvičením břišních svalů si můžete odrovnat záda

Vyrýsované břicho není jen o cvičení

Nezapomínejte také, že pro viditelné břišní svaly není rozhodující ani tak intenzita jejich cvičení, jako celkové množství tuku v těle. To se dá snížit úpravou jídelníčku a pravidelným zdravým pohybem - kombinací posilování a aerobního cvičení nejlépe. Ne nadarmo se říká, že břišáky vyrýsujete nejlépe v kuchyni.

Břišní svaly obvykle bývají vidět, pokud snížíte množství tělesného tuku až pod 15%, což je téměř soutěžní forma sportovců. Než si dělat hlavu z toho, že zrovna u vás nejsou tyto svaly vidět, se radši zaměřte na posouzení celkové své formy. Aniž by byly vidět, můžete být ve zdravé a skvělé formě. 

Dále čtěte: Máte dobrou kondici? Cviky s vlastní váhou vám to potvrdí. Nebo vyvrátí

Článek publikován 7.10.2013, aktualizován 27.7.2019