Ty nejlepší články rovnou do mailu

Tři cviky pro silnější břišáky a jádro těla

Každý, kdo zatoužil mít větší nebo vyrýsované břišní svaly určitě zkoušel sklapovačky. Sami jste se tak mohli přesvědčit, že tento cvik je celkem nuda. Nesprávně provedený může navíc víc uškodit, než pomoct. Jak ale docílit hezčího pevnějšího břicha, aniž byste museli na zem a funět u sed-lehů nebo právě sklapovaček? Máme pro vás několik cviků, které jsou na vyrýsování a zpevnění břicha jako stvořené.


Jádro těla

Mnoho lidí si neuvědomuje, že chtějí-li zdravě posilovat břišní svalstvo, musí mít pevné zejména jádro těla, tedy ty svaly, které spojují horní a dolní část těla. Jádro je tvořeno zejména břišními svaly, bránicí, pánevním dnem a některými zádovými svaly. Trénink těchto svalů těla je velmi důležitý pro udržování správného držení těla, zlepšení balance a koordinace, síly, explozivní síly, ale především abychom umožnili tělu provádět plynulé pohyby. 

Málokdo však tréninku jádra přikládá náležitou pozornost. Obecně jsou pro návštěvníky posiloven "důležitější" bicepsy, prsa a právě břišní svaly. Hazardují tak s přetrénováním jednotlivých partií, protože zatěžují některé svaly víc a netrénované jádro pak přenáší námahu jinak, než kdyby byly posilovány všechny svaly rovnoměrně. 

Následující cviky dokážou zpevnit jádro - ano, včetně oblíbených břišních svalů - a vy tak budete lépe připraveni na zátěž zbytku těla.

1. Krabí chůze

Vraťte se do dětství a užijte si cvik, který možná znáte ze školy. Posaďte se na zem tak, abyste se podlahy dotýkali třemi body - celými chodidly, hýžděmi a dlaněmi (o ruce se opíráte v mírném záklonu, prsty směřují za vás). V této poloze zvedněte pánev tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Udržte pánev nahoře, tělo mějte zpevněné.

Zvládáte toto bez obtíží? Zvyšte obtížnost cviku. Když dosáhnete horní polohy těla, zvedněte jednu ruku a směřujte ji směrem šikmo před sebe. Tělo se bude snažit vyrovnávat těžiště pouze třemi body - tím zatížíte více svaly jádra. Vystřídejte obě ruce i obě nohy. Díky tomu rovnoměrně procvičíte všechny svaly.

Chcete ještě vyšší obtížnost tohoto cviku? K předpažené ruce zvedněte ještě protější nohu rovně před sebe a vydržte v této pozici alespoň pět vteřin. Ruce i nohy samozřejmě prostřídejte.

2. Plank na boku

Možná vám zní název cviku divně, ale vysvětlíme. Plank je v češtině cvik, kdy držíte zpevněné tělo v jedné rovině - od hlavy až po špičky.

Plank na boku (side plank) dá zabrat vašemu jádru a je jedním z cviků, díky kterým dokážete vytrénovat břišní svaly. Soustřeďte se ale na jeho provedení.

Lehněte si na bok tak, aby tělo bylo v jedné rovině. Podlahy se dotýkáte boční stranou nohou a hýždí, a předloktím ruky. Doporučujeme zatnout ruku v pěst, abyste lépe drželi stabilitu. Z této polohy zvedněte druhou ruku, než o kterou jste opřeni, vzhůru ke stropu. Společně s ní zvedáte pánev do té doby, než tělo bude narovnané - nezapomeňte, že se v horní poloze dotýkáte podlahy jen bokem chodidla a předloktím. Vydržte v této poloze alespoň 15 vteřin na začátek. Pro porovnání - trénovaní atleti a sportovci dokážou v této poloze vydržet déle než minutu. 

3. Hod míčem o zeď

V posilovně nebo klidně doma i venku využijte jako pomůcku obyčejný míč, resp. fyzikálního zákonu akce a reakce. Díky němu totiž dokážete lépe zpevnit jádro těla pro situaci, kdy je zatíženo tlakem.

Stoupněte si přibližně metr a půl ode zdi mírně rozkročmo. Nohy mějte trochu pokrčené a zpevněte tělo. Míč uchopte oběma rukama před sebe a vrhněte ho proti zdi, tak aby se odrazil zpět do výše vašich ramen. Při příjmu odraženého míče zpracovávejte jeho náraz jádrem těla, ne pouze rukama. Měli byste při tom cítit břišní svaly.


Nezapomínejte také, že pro viditelné břišní svaly není rozhodující ani tak intenzita jejich cvičení, jako celkové množství tuku v těle. Snížit množství tělesného tuku je možné úpravou jídelníčku a pravidelným zdravým pohybem - kombinací posilování a aerobního cvičení nejlépe. Ne nadarmo se říká, že břišáky vyrýsujete nejlépe v kuchyni.

Břišní svaly obvykle bývají vidět, pokud snížíte množství tělesného tuku až pod 15%, což je téměř soutěžní forma sportovců. Než si dělat hlavu z toho, že zrovna u vás nejsou tyto svaly vidět, se radši zaměřte na posouzení celkové své formy. Aniž by byly vidět břišní svaly, můžete být ve zdravé a skvělé formě. 

Co vy na to?