Ty nejlepší články rovnou do mailu

Cvičení doma s jednoruční činkou

Nemáte rádi davy lidí kolem sebe a vyhovuje vám spíš v klidu cvičit doma, kde na vás nikdo nekouká, nemusíte čekat deset minut na nějaký stroj a po cvičení se nemusíte dělit o sprchu s nikým jiným? I doma se dá vytvarovat pevné tělo a získat větší svaly. Stačí vám k tomu pouze váha vlastního těla a jednoruční činka.

Dnes vám dáme tip na cviky, kterými v pohodlí domova procvičíte celé tělo už za 30 minut. Kombinujte je s pohybem venku (svižná chůze, běh, cyklistika, apod.), abyste dosáhli rychleji svého cíle.


Co potřebujeme?

  • trochu místa
  • jednoruční činku se závažím podle naší kondice

Kolik času cvičení zabere?

Každý cvik zabere přibližně minutu, dohromady i s pauzami je třeba počítat s cca 20 - 30 minutami

Jak budeme cvičit?

Pomalu a pořádně. U těchto cviků se vyplatí každý z nich provést radši pomaleji a soustředit se na jeho provedení. Samozřejmě nesmíme zapomenout správně dýchat a dodat tak tělu dostatek kyslíku. Samotné cviky jsou poskládány do kruhového tréninku, aby procvičily co nejvíce svalových partií.

Připraveni? Jdeme na to!

1. Špičkové dřepy (procvičí stehna, lýtka, hýžďové a rovnováhou i břišní a zádové svaly)

Začněte mírně rozkročmo, abyste udrželi balanc. Ruce sepněte v pěst před sebe v úrovni brady. Posunujte pánev vzad a pokrčujte nohy v kolenou. Pozor, aby kolena nepřečnívala před špičky prstů na chodidlech. V nejnižší poloze dřepu máte stehna a lýtka v úhlu cca 90 stupňů a začínáte se pomalu vracet do výchozí polohy. V ní se ale nezastavíme a pokračujeme se zapojením lýtek až do stoje na špičky. Bez spěchu, bez švihu, hezky pomalu. 

Počet opakování: 10 - 20x

2. Kliky (procvičí prsa, tricepsy, bicepsy, ramena, břišní svaly)

Kliky známe všichni. Je při nich důležité držet tělo pomocí břišních svalů v jedné linii, tedy nekrčit hlavu, neprohýbat se v zádech nebo nevystrkovat zadek. Stejně tak dýchání je velmi důležité - při pohybu dolů se nadechujeme, při pohybu vzhůru vydechujeme.

Počet opakování: 15 - 30x

3. Úklon s jednoručkou (procvičí šikmé břišní a zádové svaly)

Stoupneme si mírně rozkročmo, činku uchopíme jednou rukou a držíme ji připaženou podél nohy na té straně, kterou rukou držíme činku. Pomalu jdeme do úklonu - spouštíme ruku s činkou dolů až přibližně do výše kolen. Zde se začneme pomalu - ne švihem - vracet do původní vzpřímené polohy. Opět: dolů nádech, nahoru výdech. Opakujeme i s druhou rukou na druhou stranu.

Počet opakování na každou stranu: 15 - 25x

4. Bicepsové zdvihy s kroucením (procvičí bicepsy)

Ve stoje, popř. vsedě na dostatečně vysokém pevném podkladu zvedáme pomocí bicepsového stahu jednoručku šikmo před sebou. V horní poloze ještě po směru hodinových ručiček otočíme činku přibližně o 90 stupňů a zpět. Pomalu pak pouštíme ruku do výchozí polohy - svisle dolů na vnitřní straně stehen.

Počet opakování: 10 - 15x

5. Předpažování s jednoručkou (procvičí ramena, břišní svaly)

Mírně rozkročmo s lehce pokrčenými koleny uchopíme oběma rukama činku. Ze svislé polohy ji pak pomalu zvedáme před sebou vzhůru a stejně pomalu se zapojením břišních svalů vracíme do spodní polohy.

Počet opakování: 10 - 15x

6. Tricepsový zdvih ve stoje (procvičí tricepsy, ramena)

Opět držíme činku oběma rukama, tentokrát ji ale uchopíme za hlavou. Pomalu zvedáme nad hlavu za použití tricepsů a pouštíme zpět do polohy za hlavou.

Počet opakování: 10 - 15x

7. Pauza

Po provedení všech cviků si dopřejte minutu pauzu na rozdýchání a opakujte celé kolečko znovu. Celkem byste měli zvládnout 3 - 4 série.


Tyto články vás také zajímají:

Co vy na to?

Mohli by jste přidat obrázek na kterém by byly rozepsány polohy tricepsů, bicepsů atd.

Od Lukáš v Středa 29. Červenec 2015 18:50 IP adresa zaznamenána