Ty nejlepší články rovnou do mailu

Jak si vybudovat větší svaly pomocí cviků s vlastní váhou

Taky máte spojený nárůst síly s činkami v posilovně? Myslíte si, že svaly a sílu získáte jen tím, že budete pravidelně zvedat jednoručky, potit se u odtlačování dvouruček nebo hekat u mrtvých tahů? Nedáte dopustit na návštěvu posilovny a nedokážete si představit, že byste mohli mít svaly i z něčeho jiného?

Pak pro vás máme možná překvapující zprávu. Větší sílu můžete získat i jednodušeji než dřením v posilovně - stačí znát cviky s vlastní váhou. Jediné, co potřebujete, je vaše vlastní tělo a prostor na cvičení. Nevěříte? Tak zkuste základní cviky s vlastní váhou a přesvědčte se sami. My vám pouze poradíme, jak docílit nárůstu síly pomocí těchto cviků.


Rozcvičte se

Než se vrhnete na samotné cviky, doporučujeme se trochu rozhýbat. Nemusíte dlouze protahovat všechny svaly, prospěšnost takového rozcvičení je diskutabilní. Stačí rozhýbat ruce, lehce protáhnout svaly a páteř, ideálně si jít na pět minut zaběhat nebo se projít rychlou chůzí. Takovým pohybem rozproudíte krev, svaly se zahřejí a budete lépe spalovat. Zároveň takovým rozcvičením předejdete zranění - to byste si mohli přivodit, kdybyste rovnou zatížili nepřipravené (ztuhlé) svaly.

Vícebodová cvičení

Při cvičení s vlastní váhou se zaměřte na vícebodové cviky. Tedy takové, při nichž budete zatěžovat více svalů najednou. Právě díky vyššímu zatížení a procvičení více svalů najednou se dříve dostaví vytoužený výsledek.

Příklady takových cviků najdete třeba v tomto videu. V něm najdete i pořádnou inspiraci - cviky s vlastní váhou nejsou jen kliky nebo dřepy.

Nezapomeňte na přestávky

Zdravé cvičení s vlastní váhou není o tom se totálně zničit. Nezapomeňte proto na přestávky mezi jednotlivými cviky. Délka pauzy je ideálně 30 - 45 sekund. Během této doby si trochu oddychnete, zároveň ale udržíte tep na "spalovací" úrovni. Díky tomu se vám bude dařit mnohem lépe spalovat tuky, a tedy "rýsovat" postavu.

Soustřeďte se na správné provedení

Nezáleží na počtu cviků nebo počtu jejich opakování, když je neprovádíte správně. Soustřeďte se proto ne na počítání, kolikrát jste odcvičili, ale na to, jestli děláte celý pohyb tak, jak má být proveden. Jednotlivé cviky klidně provádějte pomaleji, abyste se naučili, jak na který sval působí. Rozhodně necvičte pomocí trhaných pohybů "jen abyste měli cvik z krku" nebo pomocí švihů. Správné provedení cviku je právě takové, kdy jste schopni ho udělat pomalu, bez dopomoci.

Kruhový trénink to jistí

Naplánujte si cvičení alespoň třikrát týdně. Každý den, který plánujete, zařaďte jiné cviky, abyste tak procvičili jiné partie a cvičení vám nezevšednělo.

Počítejte s tím, že u každého cviku byste měli na začátek zvládnout alespoň 8 - 10 opakování. V jednom tréninku je pak vhodné prostřídat 4 - 5 cviků. Všechny pak opakovat kruhově ve 3 - 4 sériích. Uvidíte sami, že už po dvou týdnech budete schopni zvládat více opakování a zároveň se začne tvarovat vaše postava.

Co vy na to?