Větší svaly si vybudujete i pomocí cvičení s vlastní váhou

Když se řekne "velké svaly", lidé si obvykle vybaví upoceného chlapa cvičícího s činkami v posilovně. Pravidelné zvedání jednoruček, zatínání svalů u benchpressu nebo funění u mrtvých tahů, to všechno stojí za vypracovanou postavou. Tedy jen v případě, že nedáte dopustit na návštěvu posilovny a nedokážete si představit, že byste mohli mít svaly i z něčeho jiného.

Jenže velkou sílu můžete získat i jiným způsobem, než dřením v posilovně. Stačí vám jen váha vlastního těla a prostor na cvičení. Cviky s vlastní váhou jsou základem i pro samotné posilování s činkami. Častokrát jsou opomíjené, ačkoliv právě díky nim dokážete zpevnit jádro těla a poté lépe provádět jakýkoliv další cvik.

Rozcvičte se správně

Než se vrhnete na samotné cviky s vlastní váhou, je potřeba se správně rozhýbat. Rozcvičení pomocí protahování je diskutabilní, proto ho radši vyměňte za dynamický pohyb. Stačí rozhýbat ruce krouživými pohyby, lehce protáhnout svaly a páteř, ideálně si jít na pět minut zaběhat nebo se projít rychlou chůzí. Takovým pohybem rozproudíte krev, svaly se zahřejí a budete lépe spalovat. Zároveň takovým rozcvičením předejdete zranění, které byste si mohli přivodit, pokud byste rovnou zatížili nepřipravené svaly.

Čtěte více: Jaký je rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem

Vícebodová cvičení spíše než izolované cviky

Při cvičení s vlastní váhou kombinujete komplexní - tedy vícebodové - cviky s těmi izolovanými. Vícebodové ale převažují a díky tomu dokážete procvičit lépe celé tělo.

Vícebodovými cviky zatěžujete více svalů, kostí a kloubů najednou, třeba při shybech, cvičení kliků nebo dřepů. Právě díky tomuto hromadnému zatížení a procvičení více svalů najednou se dříve dostaví vytoužený výsledek v podobě větších svalů.

Neméně důležité jsou při cvičení s vlastní váhou i izolované cviky, kterými se zaměřujete jen na jednu svalovou partii a dokážete tak posilovat a tvarovat cíleně jen ji. Příkladem jsou třeba zkracovačky.

Nezapomeňte na přestávky

Zdravé cvičení s vlastní váhou není o tom se totálně zničit. Nezapomeňte proto na přestávky mezi jednotlivými cviky. Délka takové pauzy je ideálně 30 - 45 sekund. Během této doby si trochu odpočinete, zároveň ale udržíte tep na úrovni, při které tělo ještě spaluje tuky. Díky tomu se vám bude dařit mnohem lépe "rýsovat" postavu.

Správné provedení cviku je důležité

Na počtu cviků, sérií nebo jejich opakování nezáleží, pokud je neprovádíte správně. Soustřeďte se proto ne na počítání, kolikrát jste odcvičili, ale na to, jestli děláte celý pohyb tak, jak má být proveden. Jednotlivé cviky provádějte pomaleji, ne švihem. Při tom  se snadno naučíte, jak na který sval cvik působí. Rozhodně necvičte pomocí trhaných pohybů se zadrženým dechem, jen abyste měli cvik z krku. Stejně tak si neulehčujte pomocí švihů. Správné provedení cviku je právě takové, kdy jste schopni ho udělat pomalu, bez dopomoci.

Čtěte více: Kde je a k čemu slouží tělesné jádro, nebo-li "core"

Kruhový trénink tady dává smysl

Naplánujte si cvičení alespoň třikrát týdně. A každý den zařaďte jiné cviky, abyste tak procvičili jiné partie a cvičení vám nezevšednělo.

Počítejte s tím, že u každého cviku byste měli na začátek zvládnout alespoň 8 - 10 opakování. V jednom tréninku je pak vhodné prostřídat 4 - 5 cviků. Všechny pak procvičit kruhově ve 3 - 4 sériích. Už po dvou týdnech budete schopni zvládat více opakování a zároveň se začne tvarovat vaše postava.

Čtěte také: Jak vypracovat bicepsy pomocí cviků s vlastní váhou

Článek publikován 14.8.2013, aktualizován 20.7.2019