Jak poznat, že necvičíte ani zbytečně málo, ani extrémně moc

Když jdete posilovat nebo cvičit, chcete ten daný čas využít co nejefektivněji. Spousta lidí přitom v posilovně cvičí jen na minimální výkon a mnoho zase naopak - co nejvíce a do vyčerpání. Jak ale poznat, že svůj potenciál nevyužíváte naplno nebo naopak - že to s cvičením přeháníte?!

Práci nechte ve skříňce

Základem je soustředit se na samotné cvičení. Když jdete cvičit po nepříjemném dni v práci nebo vyčerpávající schůzce, častokrát je vaše mysl i během cvičení stále ještě "v práci". Kvůli tomu také jen mechanicky opakujete cviky, aniž byste se soustředili na jejich provedení (a tedy i efektivní pohyb).

Naučte se v posilovně "vypnout" pracovní myšlenky. Využijte třeba převlékání do sportovního oblečení a řekněte si, že práci necháváte zamknutou ve skřínce. Do sluchátek si pusťte oblíbený playlist a před samotným cvičením napište někomu, koho máte rádi.

Při každém cviku se pak soustřeďte na jeho provedení - vnímejte, které svaly zapojujete a jestli správně dýcháte. Právě soustředění se na dýchání a svaly vám snáze pomůže "vypnout" myšlenky na práci.

Mluvte

Jak moc intenzivně cvičíte se dá poznat pomocí snadné rady - zkuste mluvit. Při kardiu (např. běhu nebo jízdě na kole) byste meli při ideálním tempu být schopni dokončit větu bez lapání po dechu. Pokud se musíte nadechnout už po několika slovech, trochu zpomalte. A pokud můžete vyprávět a vyprávět bez zadýchání se, pak naopak přidejte.

U vysokointervalového tréninku - HEATu, HIITu nebo podobných kratších, ale o to intenzivnějších lekcí, byste naopak měli být schopni říct jen minimum (pokud vůbec něco).

Poslouchejte své srdce

Druhou a přesnou metodou je měřit si tep. V dnešní době je to díky chytrým náramkům nebo hodinkám jednoduché a vše vidíte okamžitě. Na chytrých hodinkách vidíte obvykle rovnou i v jaké fázi se podle tepu nacházíte.

Stejně tak si i můžete vypočítat pomocí snadného vzorce, jak intenzivně cvičíte. Obvykle k tomu stačí znát svůj maximální srdeční tep. Ten vypočítáte takto: 220 - váš věk. Toto číslo pak použijte ke zjištění intenzity cvičení:

  • Nízká intenzita cvičení: 50 - 60% maximálního srdečního tepu
  • Střední intenzita cvičení: 60 - 75% maximálního srdečního tepu
  • Vysoká intenzita cvičení: 75 - 100% maximálního srdečního tepu

V překladu to znamená, že při chůzi nebo józe byste se měli dostat na nízkou intenzitu, při běhu nebo jízdě na kole na střední intezitu a při vysokointervalovém tréninku pak na vysokou intenzitu cvičení.