Doggcrapp - intenzivní fitness trénink pro zkušené

Každý, kdo cvičí už nějakou tu dobu v posilovně, přemýšlel někdy nad tím, jak rychle zvýšit svou sílu i svalový objem. Doggcrapp je specifickým stylem tréninku, který tyto výsledky přinese opravdu rychle, žádá si však na oplátku velké úsilí a píli. Je také určen pro lidi, kteří už nějakou dobu posilují a umí správně provádět jednotlivé cviky.

Kde se doggcrapp vzal

Doggcrapp, někdy také zkráceně DC, je tréninkový systém, který rozšířil Dante Trudel. Název tohoto cvičení je vlastně přezdívkou Trudela na internetové stránce, kde tento typ tréninku poprvé zveřejnil a rozhýbal tak velkou diskuzi mezi milovníky fitness. DC představil jako velmi intenzivní trénink trvající maximálně jednu hodinu a využívající jen několik cviků, který pomáhá dosáhnout výrazného nárůstu síly i svalů. Sám však zdůraznil, že se hodí pouze pro ty, kteří mají s bodybuildingem zkušenosti a mohou si tak být jistí svou správnou technikou cviků. Podobně i cvičení bear routine není pro úplné začátečníky

Základní principy

Mezi základní principy patří pár zásad, bez jejichž dodržování výsledků cvičení nedosáhnete.

  1. Jídelníček - je důležité zajistit vyšší příjem bílkovin, aby při takto intenzivních cvičeních bylo z čeho stavět svalovou hmotu a aby metabolismus mohl správně fungovat. Navíc byste také měli omezit sacharidy v pozdních odpoledních a večerních hodinách.
  2. Cvičení - posilujte s těžkými váhami, které navíc s každým tréninkem zvyšujete (buď váhu nebo počet opakování). Množství cviků se snižuje na několik vybraných - Trudel doporučuje vybrat tři cviky na každou partii a každý z nich pak cvičit jednou za 14 dnů s vyšší váhou nebo počtem opakování. Důležité je udržovat vysokou frekvencí tréninku, aby svalová vlákna zůstala zatížená a byla nucena růst a sílit. Mezi opakováními cviků si dopřáváte pauzy, během kterých je potřeba umět dýchat do břicha.
  3. Strečink - s ohledem na intenzitu tréninku se nesmí vynechat ani poctivé protažení svalů. Strečinku se tak před samotným tréninkem musíte věnovat opravdu intenzivně, abyste předešli zraněním. Navíc s protažením svalů pomáhá i ranní kardio cvičení, které je součástí doggcrappu.

Tréninkový plán

Při doggrappu si zaznamenáváte každý trénink, váhy i počet opakování u každého cviku. Díky tomu můžete postupně přidávat a zároveň sledovat svůj progres. Cviky se moc neobměňují, jedinou výjimkou je situace, kdy se oproti minulému tréninku nezlepšíte ani v počtu opakování a ani nedokážete zvednout větší zátěž. V tomto případě cvik v příštím tréninku nahrazujete jiným.

Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi intenzivní trénink, základem je opakování cviků, kdy prvních pár řad je prováděno s menší zátěží, než byla vaše poslední maximální. Poté přichází takzvaná pracovní série, kdy ze sebe musíte dostat naprosto všechno. Mezi opakováními je potřeba provádět dýchání do břicha pro rychlejší prokrvení svalů a relaxaci. Pracovní série u doggcrappu tedy může v praxi vypadat přibližně takto: 7 opakování - pauza - 2 opakování - pauza - 1 opakování.

Po této sérii byste už neměli být schopní dalšího opakování. Podstatou DC je udržovat sval v napětí, a tak zajišťovat jeho růst. Trudel se právě kvůli tomu domnívá, že není potřeba mnoho různých cviků na jednotlivé partie a složitý tréninkový plán. Stačí jen udržet sval pod zátěží. Podobnou filozofii vyznává i Korteho trénink.