Ty nejlepší články rovnou do mailu

Posilování bez činek? Cvičte pouze s váhou vlastního těla

Ne každého uchvátilo zvedání činek a honba za nejsilnějším bicepsem v posilovně. Někdo prostě dává přednost cvičení, ke kterému "železo" nepotřebuje. Pokud i vy upřednostňujete pohyb bez činek a trenažérů, je tento článek právě pro vás. A i když posilujete s činkami rádi, dozvíte se pár rad, jaké cviky s vlastní vahou těla mohou být k činkám a trenažérům alternativou.

Cviky s vlastní váhou těla skvěle doplní zdravý pohyb, při kterém spalujete - ať už je tím pohybem rychlá chůze, běh, plavání, brusle nebo třeba kolo. U jejich provádění se soustřeďte na veškerý pohyb a nikam nespěchejte - kouzlo těchto cviků spočívá v tom, že díky důkladnému provedení cviku s vlastní váhou těla zatížíte sval podobně, jako kdybyste použili jiný cvik s činkou. A navíc díky velkému množství cviků s vlastní váhou těla procvičíte opravdu každý sval.

Kliky

Kliky jsou nejznámější a nejčastěji používaný cvik s vlastní váhou těla. Správně provedené posílí prsní svaly a tricepsy (zadní svaly na pažích).

Správná výchozí poloha pro provedení kliku je taková, kdy ruce jsou přímo pod vašimi rameny a prsty směřují dopředu. Jste tak vepředu opřeni o ruce a vzadu o špičky. Právě hlava, páteř a špičky musí tvořit přímku. Zpevněte břicho a pomalu pokrčte ruce, aby se hrudník přibližoval k podlaze. Tělo je stále v jedné přímce. Těsně nad podlahou se začněte odtlačovat a vracet do původní pozice. Ruce nikdy "nezamykejte" - tedy nenarovnávejte úplně.

Pokud jsou na vás kliky příliš náročné, začněte ve stejné poloze, ale místo špiček se opřete o kolena. 

Dřepy

Zapomeňte na dřepy, které vás nutili dělat při hodinách tělocviku ve škole. Správné dřepy se provádějí jinak. Díky nim posílíte svaly celé dolní poloviny těla a zároveň protáhnete svaly na prsou a ramenech.

Stoupněte si tak, aby vaše chodidla byla na šířku ramen. Pořádně se narovnejte. Ruce přiložte k hlavě tak, abyste se prsty lehce dotýkaly týlu hlavy. Lokty zatlačte dozadu, aby byly v jedné linii s tělem. Pomalu tlačte boky dozazdu a tělo do dřepu, dokud vaše stehna nebudou ve vodorovné pozici. Poté pomalu zvedejte zpět do výchozí polohy. Celou dobu udržujte váhu na patách a snažte se příliš nepředklánět. Správný dřep vypadá tak, že v každé poloze budou vaše ramena přesně nad patami.

Výpady

Výpady jsou cvik, který zlešuje rovnováhu, koordinaci, pohyblivost i vytrvalost svalů.

Na začátek si stoupněte snožmo a ruce zapřete vbok. Ukročte dopředu a koleno, které zůstalo vzadu, snižte pomalu těsně nad podlahu. Vraťte se do původní pozice. Vystřídejte nohy a proveďte výpad druhou nohou.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou jednoduché cviky, které působí na nejobdivovanější svaly - "břišáky". Právě ony, když jsou vyposilované a nejsou obaleny tukem, jsou také známy jako "pekáč buchet" nebo "cihličky". Zkracovačky ale provádějte správně, jinak riskujete bolest krku nebo zad.

Lehněte si na záda, nohy nechte pokrčené. Ruce pokrčte tak, abyste se konečky prstů lehce dotýkali hlavy za ušima, lokty zůstávají srovnané s tělem - hlídejte si, ať je nedáváte při cviku před hlavu. Zatněte břišní svaly a zvedejte hrudník od země. Celý pohyb musí být tažen právě břišními svaly, nesnažte se podvádět tím, že budete cvik dělat švihem nebo se u něj všemožně kroutit. Hezky pomalu. V nejvyšší poloze, kdy se vám začnou od podlahy zvedat i bedra, na vteřinu zastavte a pomalu se vracejte do výchozí polohy.

Zádové svalstvo

Posledním cvičením s vlastní vahou těla je cvik na posílení svalů z oblasti beder. I ty jsou při posilování a sportu obecně velmi důležité - vždyť právě ony pomáhají držet tělo ve vzpřímené poloze.

Lehněte si na břicho s rukama sepjatýma za zády. Čelo si opřete o podlahu, nohy mějte rovně natažené. Pomalu zvedněte hlavu a hrudník bez pomoci rukou do polohy, do které to bez potíží půjde. Pomalu se pak vraťte do původní polohy.

Každý z cviků opakujte alespoň desetkrát. Cviků s vlastní vahou těla existuje samozřejmě mnohem více a my se k nim brzy vrátíme v dalším článku. Pro začátek zkuste tyto a uvidíte, že ačkoliv zní jednoduše, po několika opakováních budete mít dost. 


Tip: Přečtěte si více o cvičení s vlastní váhou

Co vy na to?

Díky posilování vlastní váhou se mi zvětšují svaly dříve jsem neměl žádnou sílu ale díky tomuto získávám zpět svou sílu a vytrvalost

Od Fanda v Čtvrtek 30. Červen 2016 00:49 IP adresa zaznamenána